Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong các phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh ngay tại nhà giúp bạn giảm đau nhức. Không chỉ thế, những bài tập này còn giúp bạn có thân hình quyến rũ hơn đấy!
Khi bị thoái hoá đốt sống cổ, bạn nên thực hiện những động tác yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ nhẹ nhàng. Để giúp cột sống cổ khỏe hơn, bạn nên lựa chọn tập luyện những động tác giúp kéo dãn, định hình vùng cổ, lưng, và vai. Khi thực hiện đúng được động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hoá cột sống cổ như đau cổ, mỏi vai và gáy hay nhức vùng phía sau đầu.
Mục lục
Thoái hóa cột sống cổ là gì?
Thoái hoá đốt sống cổ (Cervical spondylosis) là một bệnh lý liên quan xương khớp, miêu tả tình trạng cột sống tại vùng cổ bị thoái hoá bởi nhiều yếu tố tác động. Bệnh được khởi đầu bằng hiện tượng viêm và lắng đọng canxi trên dây chằng xung quanh cột sống.
Hiện tượng này làm thu hẹp những lỗ liên hợp phía sau cột sống, ngăn cản sự lưu thông bình thường của mạch máu đến các dây thần kinh bên trong. Sau đó, những triệu chứng thoái hoá tiếp tục xuất hiện và gây đau nhức vùng vai gáy, đặc biệt là khi vận động, cúi, xoay hay ngửa cổ.
Hiện nay, tỷ lệ bị thoái hoá cột sống cổ của nam và nữ là ngang nhau. Đây cũng là bệnh lý mãn tính phổ biến nhất với tính chất tiến triển chậm và có thể xuất hiện ở bất kỳ đốt sống nào. Trong đó, đoạn C5 – C6 – C7 trên cột sống là thường thấy nhất.
Xem thêm: Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm
6 bài tập yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược: úp người xuống, mông nâng cao và chống tay lên tạo thành hình chữ V ngược. Bạn duỗi thẳng hai cánh tay và lưng sao cho tay, đầu, lưng ở trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng và hai bàn chân áp chặt lên sàn.
- Tiếp theo, bạn lại hạ bàn tay, khuỷu tay và nâng cơ thể mình về vị trí plank rồi hạ cả người xuống, lòng bàn tay áp vào cạnh ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay rồi nhẹ nhàng nâng ngực, vai và cằm lên. Hít vào, tay chống thẳng rồi nâng vai để tạo nên tư thế của con rắn hổ mang.
- Nâng cằm nhìn thẳng về phía trước. Thở đều trong 5 giây.
- Bạn thở đều và đưa cơ thể về với tư thế chữ V ngược.
Ngoài phần lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động nhiều lên cánh tay, bụng và đùi. Vì thế, bạn không nên áp dụng bài tập nếu mắc hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hay chấn thương lưng.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Một trong những bài tập yoga trị liệu thoái hoá đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người. Đây cũng là một tư thế đơn giản để giới công sở thư giãn lưng cho đỡ mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
- Gập gối trái, đặt bàn chân trái ra má ngoài đùi phải.
- Hít vào, xoay thân trên sang bên trái, mở vai, đặt bàn tay trái ra phía sau cách hông chừng 15 cm. Đồng thời đưa tay phải lên cao rồi hạ khuỷu tay. Khuỷu tay phải ép đầu gối trái sang bên phải. Bàn tay phải giơ lên cao.
- Giữ thế, hít thở đều trong 3 giây.
- Đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Không nên tập bài tập này nếu có các vấn đề như chấn thương cột sống, đau lưng, chấn thương lưng và đang mang thai.
Xem thêm: Yoga trị liệu đau khớp gối
Tư thế cánh cung
Thực hiện tư thế này là bài tập yoga trị liệu thoái hoá đốt sống cổ và giúp bạn có được những lợi ích khác như giảm thiểu tình trạng táo bón, mệt mỏi, stress,…
Cách thực hiện:
- Bạn nằm úp mình trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía trước để cơ mông thư giãn.
- Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng hướng ra sau nắm lấy mu bàn chân, nâng căng phần gối lên cao rồi hít vào kéo ngực nhô lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
- Giữ đầu và mắt hướng về phía trước, cơ mặt thả lỏng. Toàn cơ thể của bạn sẽ được uốn cong tạo nên một tư thế giống cánh cung.
- Giữ tư thế cân bằng, tập trung và chú ý vào hơi thở. Hít thở mạnh.
- Bạn giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây thì thở ra, từ từ buông tay, đặt chân và ngực xuống đất rồi thư giãn toàn bộ cơ thể.
Tư thế mèo – bò
Tập tư thế mèo – bò là một trong những động tác yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ rất dễ thực hiện, sẽ giảm áp lực ở cột sống và giúp cơ bắp bạn dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
- Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
- Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
- Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Tư thế cây cầu
Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu đã có tiền sử bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng bệnh tái phát ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
- Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
- Nâng hông và ngực lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
- Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.
Tư thế con cá
Đây là một bài tập yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ giúp ổn định cột sống, xả stress, tăng cường trao đổi chất.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
- Úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
- Nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp.
- Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.
Có ý kiến cho rằng các bệnh nhân đang bị thoái hóa đốt sống cổ thì không nên tập yoga. Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng khi bạn tập sai phương pháp hoặc tập quá sức. Nếu không các bài Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho bệnh tình và sức khỏe của bạn.
