Yoga trị liệu là gì?

Yoga trị liệu còn được biết đến với tên quốc tế là Yoga Therapy. Yoga trị liệu là hình thức Yoga giúp duy trì, cải thiện sức khoẻ và hỗ trợ điều trị các bệnh lý của cơ thể. Mặc dù xuất hiện đã lâu nhưng định nghĩa Yoga trị liệu này mới chỉ xuất hiện đầu tiên vào năm 1920 do một bậc thầy Yoga đưa ra.

Người này tin rằng chúng ta hoàn toàn có thể đo lường những thay đổi về thể chất và sinh lý khi tập yoga. Ý tưởng mới này đã thúc đẩy những nghiên cứu chuyên sâu ứng dụng Yoga trong điều trị bệnh. Thực tế nó đem lại những kết quả hết sức khả quan. Một số bệnh tật khi kết hợp điều trị Yoga giúp bệnh nhân cải thiện sức khoẻ nhanh chóng, phục hồi chức năng và nhanh trở lại cuộc sống bình thường.

Yoga đã xuất hiện cách đây hàng nghìn năm. Những khảo cổ tìm hiểu về nền văn hoá cổ đại đã phát hiện ra sự xuất hiện của phương pháp này đầu tiên tại Ấn Độ và một số quốc gia trên thế giới. Trước đây nó được giữ kín, hông công khai rỗng rãi trước công chúng và được các thiền sư truyền cho đệ tử thông qua hình thức truyền miệng.

Có một thời gian Yoga bị thế giới lãng quên do sự phát triển của đạo Phật. Sau đó các vị đại sự Yoga lại tiếp tục giữ gìn và phát triển nó qua nhiều đời. Yoga đã để lại cho nhân loại một khô tàng đồ sộ với tất cả hơn 8.400.000 tư thế khác nhau. Cảnh giới cao nhất mà các đại sự đã đạt được đó là cảnh giới tâm linh. Đối với những người tập luyện thì nó đem lại những giá trị to lớn về tinh thần và sức khoẻ.

Đặc điểm của Yoga trị liệu

Yoga trị liệu được biết đến như là một hình thức hỗ trợ điều trị nhiều bệnh tật bằng cách đem lại sự cân bằng cho cơ thể và tinh thần bằng việc mở rộng tâm trí để cân bằng và điều tiết cơ chế hoạt động của hệ cơ, xương khớp và nhiều cơ quan, bộ phận khác trong cơ thể mỗi người.

Đối tượng của yoga trị liệu rất rộng, là những người có những bệnh và vấn đề về sức khỏe. Muốn cải thiện các bệnh về xương khớp, cột sống, huyết áp, tiểu đường, tim mạch, tiền đình… Tập yoga sẽ giúp xoa dịu những cơn đau và tạo nên cân bằng trong tâm trí, giúp các cơ và các bộ phận cơ thể trở nên dẻo dai, gia tăng các chức năng của cơ thể.

Các bài tập khá nhẹ nhàng, khá dễ tập cũng rất thích hợp với người cao tuổi giúp phòng và điều trị các bệnh của tuổi già, giúp cơ thể khỏe mạnh và gia tăng tuổi thọ.

Hiện nay không chỉ những người mang bệnh mới tập yoga trị liệu mà cả những người khỏe mạnh cũng tập. Không chỉ giúp điều trị các bệnh lý về xương và cơ, nó còn giúp cơ thể tránh được các tác hại từ cuộc sống hàng ngày gây ảnh hưởng tới cơ thể và sức khỏe. Giảm thiểu các nguy cơ bệnh về xương, cột sống và các bệnh về hô hấp, tim mạch.

Công dụng của Yoga trị liệu

Tập yoga chữa bệnh đau cổ vai gáy

Là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây đau, kèm theo các hạn chế vận động khi quay cổ hoặc quay đầu. Bệnh thường xuất hiện vào buổi sáng và có liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp.

Tập yoga chữa bệnh mất ngủ kinh niên

Là một hiện tượng khó ngủ, thiếu ngủ hay mất ngủ hoàn toàn diễn ra thường xuyên trong một khoảng thời gian dài.

Tập yoga hỗ trợ tim mạch, huyết áp không ổn định

Là một thuật ngữ dùng để mô tả tình trạng thay đổi huyết áp lên xuống thất thường của một người và sự thay đổi này có thể là đột ngột hoặc diễn ra liên tục trong một thời gian dài tác động trực tiếp lên tim, gây ra tổn thương cho thận và các cơ quan khác.

Tập yoga chữa chức năng nội tạng hoạt động kém

Là một trong những bộ phận quan trọng, cấu tạo nên sự sống của con người.

Tập yoga chữa bệnh đau thắt lưng và cột sống

Là bệnh lý thường gặp trong lĩnh vực thần kinh cơ xương khớp, đứng hàng thứ hai trong tất cả các loại bệnh, chỉ sau cảm cúm.

Tập yoga giúp giảm nguy cơ đột quỵ, tai biến cả khi không có tiền sử

Đột quỵ và tai biến mạch máu não là tên gọi của cùng một bệnh. Đây là 2 cụm từ để chỉ tình trạng bệnh lý cấp tính gây ra bởi sự thiếu máu đột ngột của toàn bộ hay một phần não bộ.

Bài tập thở Yoga trị liệu

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật thở này giúp bạn sử dụng hiệu quả cơ hoành. Đây cùng là nhóm cơ quan trọng nhất trong việc thở.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa và gập đầu gối lại, sao cho phần dưới bàn chân của bạn nằm trên giường.
• Đặt tay lên trên bụng để có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ bụng.
• Hít vào bằng mũi và kéo không khí xuống dạ dày. Từ từ thở ra bằng mũi.
  Lặp lại hít thở sâu trong 1-2 phút.

Bài tập thở yoga trị liệu mím môi

Thở mím môi là một bài tập quan trọng đối với những ai có nhịp thở yếu. Bài tập này giúp đưa oxy vào phổi của bạn nhiều hơn mức bình thường. Đồng thời bài tập này cũng giúp đường thở của bạn mở lâu hơn bằng cách giảm số lần thở mỗi phút.

Các bước thực hiện:

• Thư giãn ở tư thế ngồi với cơ cổ và vai thả lỏng.
• Hít vào từ từ bằng mũi trong 2 nhịp và ngậm miệng lại.
• Mím môi lại và thở ra (giống như cách bạn thổi kẹo cao su).
• Giữ cho môi của bạn mím, thở ra hết không khí trong phổi của bạn từ từ trong 4 giây.
• Lặp lại điều này trong 1-2 phút.

Kỹ thuật thở bằng cách mở lồng ngực

Kỹ thuật trong bài tập thở yoga trị liệu này sẽ giúp bạn sử dụng các cơ thở phụ.

Các bước thực hiện:

• Thư giãn ở tư thế ngồi với cơ cổ và vai thả lỏng, đồng thời hai tay đưa ra phía trước với lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Hít vào từ từ bằng mũi.
• Mở rộng cánh tay của bạn để khi kết thúc quá trình hít vào, cánh tay của bạn ở bên cạnh cơ thể của bạn thẳng hàng với vai.
• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng (bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật mím môi đã đề cập ở trên) và trong khi thở ra, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn cần đảm bảo thời gian hít vào / thở ra và chuyển động đồng thời của cánh tay là như nhau.
• Lặp lại động tác này trong 10-12 lần lặp lại.

Kỹ thuật thở nằm sấp

Đây cũng được coi là một liệu pháp tự trị liệu đã được phê duyệt về mặt y tế để tăng mức độ bão hòa oxy trong máu.

Các bước thực hiện bài tập thở yoga trị liệu:

• Nằm sấp và gối đầu lên tay để có khoảng trống thở.
• Hít sâu vào bằng mũi và kéo không khí xuống dạ dày.
• Cố gắng tập trung vào đẩy bụng vào nệm hoặc thảm khi bạn thở.
• Từ từ thở ra bằng mũi.
• Lặp lại hít thở sâu trong 1-2 phút.

Bài tập Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bài tập yoga ở tư thế chiến binh giúp giảm đau vai gáy

Bài tập này có những thao tác như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:

• Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
• Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
• Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

Tư thế mặt bò

Một loạt nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai.

Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy này, bạn sẽ cần:

• Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.
• Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
• Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.
• Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.

Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
• Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

Tư thế con mèo – con bò

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.

Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Yoga trị liệu cột sống

Tư thế đứa trẻ

Đây là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Tư thế tập này tập trung sức mạnh vào vùng lưng, cổ do vậy có khả năng giảm tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế em bé chữa thoái hóa cột sống này như sau:

• Người bệnh ngồi xuống sàn, hai chân gập lại rồi ngồi lên gót chân, tiếp đó mở rộng đầu gối và hông.
• Gập người về phía trước đồng thời giữ 2 đùi. Sau đó từ từ mở rộng phần hông.
• Vươn thẳng hai tay qua đầu, làm sao để tay thẳng hàng với đầu gối, rồi thả lỏng vai trên sàn hít thở nhịp nhàng khoảng 30 giây hoặc lâu hơn.
• Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.

Tư thế con mèo

Tập luyện tư thế con mèo sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ. Đồng thời giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó không chỉ khắc phục tình trạng mà còn giúp cơ thể người bệnh được thư giãn và thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 tay và 2 chân song song (giống với dáng đứng của con mèo).
• Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
• Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
• Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, cúi đầu xuống dưới và thở ra nhẹ nhàng
• Lặp lại các động tác trên từ 7 – 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế rất quen thuộc và tương đối dễ thực hiện trong yoga. Tư thế này tác động chủ yếu lên vùng cột sống lưng, nhất là cơ lưng dưới. Giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu, tăng độ đàn hồi cũng như linh hoạt. Ngoài ra, bài tập này cũng tác dụng nhiều lên cùng đốt sống cổ, làm giảm các cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.

Thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập.
• Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.
• Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên.
• Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông.
• Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
• Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.

Tư thế sát tường

Yoga với tư thế sát tường đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tập trung lực từ phần thắt lưng tới hông, chân giúp kéo giãn dây chằng, lưu thông khí huyết, từ đó giảm đau nhức do chèn ép ở dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện tư thế sát tường như sau:

• Người bệnh cần tìm vị trí cạnh tường. Sau đó nằm lên mặt sàn nhà sao cho lưng áp sát với mặt đất, hai chân để áp sát lên bức tường.
• Điều chỉnh cơ thể sao cho vuông góc với bức tường, hai tay thả lỏng sát cơ thể. Phần mông và hai chân áp càng sát vào bức tường càng tốt. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo mặt phẳng của tường.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 20 – 30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.

Lưu ý: Động tác này ban đầu có thể khó thực hiện, người bệnh không nên quá sức mà hãy luyện tập từ từ trong vài giây. Sau đó tăng dần thời gian làm quen để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập Yoga trị liệu xương khớp

Tư thế con bò – con mèo

Tư thế này là một trong những bài tập yoga dễ thực hiện đồng thời mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe. Tư thế con bò – con mèo tác động chủ yếu vào vùng cột sống thắt lưng, giúp căng giãn, làm mềm các cơ và loại bỏ áp lực ở xương chậu, nhất là với người làm việc văn phòng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống tay và hai đầu gối xuống thảm tập để tạo thành tư thế cái bàn.
• Bước 2: Hít vào một hơi sâu đồng thời hạ thấp vùng thắt lưng xuống như hình chữ U.
• Bước 3: Từ từ thở ra và nâng cao vùng lưng lên, lưu ý không so vai hay rụt cố, đầu cúi thấp hướng tầm mắt nhìn về phía rốn.

Thực hiện liên tục tư thế con bò – con mèo khoảng 5 đến 10 lần. Nếu cổ tay người bệnh bị đau, có thể sử dụng duỗi dài hai tay về phía trước thay vì chống tay.

Tư thế em bé

Với những người hay bị đau lưng, tư thế em bé là một lựa chọn rất đáng thử. Tư thế này có thể giải phóng áp lực ở vùng thắt lưng, giúp giãn căng cột sống và cải thiện hiệu quả những triệu chứng nhức mỏi khó chịu ở vùng cổ gáy và lưng trên. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
• Bước 2: Từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm tập.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, đồng thời hít thở sâu.

Tư thế này có thể được thực hiện khoảng 1 đến 2 lần mỗi ngày. Nếu người bệnh cảm thấy khó chịu ở vùng mông, có thể dùng một chiếc khăn mềm đặt vào giữa mông và bắp chân.

 

 Tư thế cái cây

Trong những bài tập yoga chữa bệnh xương khớp, tư thế cái cây được khá nhiều chuyên gia khuyến khích luyện tập. Khi người bệnh dồn toàn bộ trọng lực về phần chân trong tư thế này, sức mạnh cơ bắp ở chi dưới sẽ được tăng cường tối đa, loại bỏ hiệu quả biểu hiện bệnh viêm đa khớp. Không những vậy, tư thế cái cây còn cải thiện sức mạnh khớp gối và khớp hông, tăng khả năng giữ thăng bằng cho người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay xuôi theo thân, hai chân chụm vào nhau, điều hòa nhịp thở trong khoảng 10 giây.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, áp lòng bàn chân trái vào đùi trong của chân phải đồng thời chắp hai tay trước ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

Với những người mới tập và có khả năng thăng bằng kém có thể dựa trên một bức tường để thực hiện. Người bệnh cũng có thể duỗi thẳng hai tay lên trời thay vì chắp trước ngực nếu muốn giãn cơ bắp ở tay.

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò rất tốt cho việc kéo căng cánh tay, vùng vai, khớp hông và cột sống. Nếu người bệnh có thể thực hiện đầy đủ động tác với hai chân, điều này có thể giúp cải thiện đáng kể lưu thông tuần hoàn máu đến đầu gối và mắt cá. Bài tập này cũng là một cách hiệu quả để bôi trơn các khớp, giảm đau nhức, sưng tấy khó chịu. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế xếp bằng, điều hòa hơi thở trong khoảng 5 đến 10 nhịp.
• Bước 2: Vắt chân phải qua chân trái, sao chân bàn chân phải nằm ngang với vùng hông trái.
• Bước 3: Đưa tay phải ra sau lưng, đồng thời giơ cao tay trái gập qua vai, sao cho hai bàn tay ở sau lưng có thể đan lại.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế mặt bò này trong khoảng 10 giây. Lặp lại một lần nữa với bên còn lại.

Lưu ý: Tư thế mặt bò thường gây khó khăn cho người mới tập yoga. Vì vậy, người bệnh có thể chỉ cần xếp bằng thay vì vặn xoắn phần chân. Đối với việc căng dãn cánh tay, bệnh nhân có thể sử dụng một chiếc khăn nếu như không với tới.

Bài tập Yoga trị liệu bệnh thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm

Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tư thế cây cầu sẽ giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, sửa chữa các chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung ở vị trí lưng và phần dưới thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân mình, cạnh hông và đùi, hai chân rộng bằng vai
• Gập gối lại, hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên một mức cao nhất có thể, để cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
• Giữ tư thế trong vòng 30-45 giây, thở đều và chậm rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Với động tác này khi nâng lưng không nên cố quá sức vì có thể phản tác dụng, gây đau lưng hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế rắn hổ mang sẽ có tác dụng hỗ trợ cột sống để cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Đồng thời còn giúp bụng dưới được săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn, hai bàn tay úp lại và đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
• Chống hai tay xuống sàn rồi đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ hai cánh tay thẳng.
• Duy trì tư thế trong vòng 20-30 giây với việc thở đều bình thường
• Trở về trạng thái ban đầu, thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Bạn cần dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên mức tối đa để xương cột sống được kéo dãn.

Tư thế con châu chấu (Nằm úp nâng chân tay)

Tác dụng: Thực hiện tư thế con châu chấu sẽ hạn chế các cơn đau nhức ở vùng eo lưng và phần xương cùng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng
• Hít thở sâu sau đó nâng ngực, cánh tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế sao cho chân, cơ thể cánh tay thẳng hàng với nhau, các ngón tay và ngón chân được thả lỏng.
• Duy trì tư thế từ 15-30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ cẳng chân và cánh tay được thẳng hàng với nhau thì mới mang lại sự cân bằng, có tác dụng giảm đau.

Tư thế gập lưng

Tác dụng: Tư thế gập lưng này giúp giảm bớt các cơn đau và thư giãn ở vùng cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi trên thảm tập ở tư thế lưng thẳng, duỗi hai chân về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Hít sâu rồi đưa hai tay ra phía trước, khom người để hai tay chạm và nắm lấy hai bàn chân, giữ tư thế trong vòng 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, không dang rộng hai chân.

Tư thế yoga góc nghiêng

Tác dụng: Tư thế yoga góc nghiêng sẽ giúp thư giãn phần hai bên hông, đặc biệt là ở thắt lưng, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của hai bên bắp đùi và chân.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng trên thảm tập, bước chân phải ra phía bên phải khoảng 1m.
• Quay bàn chân trái ra góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra góc 90 độ, để cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
• Hít sâu đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
• Thở ra và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải đặt lên thảm tập.
• Chân trái đặt lên thảm rồi duỗi tay trái lên trên đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho phần xương cột sống thắt lưng được thư giãn.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế góc nghiêng cần kết hợp đồng thời giữa tay và chân chuẩn xác để tạo ra liên kết, giúp cho cột sống được thư giãn.

Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm

Tác dụng: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga với bài tập này sẽ giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi, giúp giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, đưa hai tay ra ôm lấy đầu gối và hít vào thật sâu.
• Từ từ thở ra, ôm đầu gối để đè lên bụng, hít vào và di chuyển chân ra xa bụng, thở ra và lại co đầu gối lại gần bụng.
• Tập từ 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.

Lưu ý: Khi thực hiện cần ôm gối ép chặt vào bụng để cột sống được thư giãn một cách tối đa.

Bài tập Yoga trị liệu mất ngủ

Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ

Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ này theo các bước sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
• Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
• Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
• Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
• Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
• Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ

Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
• Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
• Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
• Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.
• Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.
• Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
• Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông

Tư thế nằm ngửa góc cố định (reclining bound angle) có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Bạn thực hiện tư thế này theo các bước sau:

• Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
• Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
• Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
• Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn.

Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc

Tư thế gác chân lên tường (legs up the wall pose) sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước:

• Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
• Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
• Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
• Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
• Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
• Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Bài tập Yoga trị liệu đau khớp gối

Tư thế trái núi

Tác dụng đối với bệnh nhân

• Cải thiện tư thế và dáng đi đứng.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Nâng cao năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau.
• 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước.
• Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân.
• Có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang 2 bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân.
• Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, đừng quên hít thở sâu trong khoảng thời gian này.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tác dụng đối với bệnh nhân

• Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung.
• Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối.
• Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa.
• Thuyên giảm lo lắng và mệt mỏi.
• Giúp giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
• Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt.

Lưu ý: Luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Duy trì tư thế tối đa 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu

Tư thế nhân viên (Staff pose)

Tác dụng đối với bệnh nhân

• Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân.
• Cải thiện tư thế.
• Thuyên giảm tình trạng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (bả vai chạm tường nhưng đầu và vùng lưng dưới không được chạm tường).
• Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần.
• 2 tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau.
• Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài.
• Duy trì trong ít 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế hình cá sấu biến thể (Makarasana)

Tác dụng đối với bệnh nhân

• Xoa dịu các cơn đau khớp gối.
• Kéo giãn cơ chân.
• Giải tỏa căng thẳng.
• Thư giãn vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới.

Cách thực hiện

• Nằm sấp và khoanh tay trước mặt.
• Từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó đặt cằm vào vòng tay trước mặt.
• Hít thở sâu, đều và duy trì tư thế cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng.
• Nâng đầu lên để lấy tay ra, sau đó hạ đầu chạm sàn và trở mình về tư thế nằm ngửa.

Xem thêm: Tư vấn giảm cân bằng Yoga 

Bài tập Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập gập cổ

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.

Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.

Bài tập duỗi cột sống cổ

Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.

Bài tập xoay cổ

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.

Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

Bài tập lực cân bằng

Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.

 Bài tập thả lỏng cơ cổ

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ

Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau

Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.

Bài tập Yoga trị liệu suy giãn tĩnh mạch

Tư thế Trái núi

Tư thế Trái núi (Tadasana hay Mountain Pose) thường là tư thế yoga đầu tiên mà mọi người được học và là tư thế rất quan trọng để nắn chỉnh cơ thể. Mặc dù có vẻ đơn giản và cơ bản nhưng tư thế Trái núi giúp giữ cho cơ chân săn chắc, ngoài ra còn tăng cường sức khỏe cho đầu gối và đùi.

Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút sẽ giúp thả lỏng đôi chân và tay, từ đó giảm bớt áp lực cho các tĩnh mạch.

Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana hay Supported Shoulder Stand) sẽ buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động chống lại trọng lực và điều này đem lại một số lợi ích lớn, trong đó có cải thiện sự lưu thông máu.

Bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được những thay đổi ở cơ thể khi máu lưu thông đến tim tốt hơn. Nhìn chung, tư thế này là một cách hiệu quả để thả lỏng đôi chân và còn có ích cho những bộ phận khác của cơ thể.

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người (Uttanasana hay Standing Forward Bend) là một trong những tư thế tốt nhất để cải thiện sự tuần hoàn máu. Tư thế này giúp cơ đùi và cơ bắp chân được kéo căng tối đa. Nếu luyện tập thường xuyên thì tình trạng đau chân sẽ giảm đáng kể.

Tư thế Con cá

Tư thế Con cá (Matsyasana hay Fish Pose) được coi là một trong những tư thế yoga phù hợp nhất cho những người bị suy giãn tĩnh mạch vì đem lại nhiều lợi ích cùng một lúc. Tư thế Con cá làm giảm căng thẳng trong cơ thể và tình trạng chuột rút, đồng thời kéo giãn bàn chân và cẳng chân.

Vì tư thế này cho phép đôi chân được thả lỏng nên sự lưu thông máu trong cơ thể sẽ trở nên đều đặn hơn nhiều và các tĩnh mạch sẽ không còn phải chịu áp lực lớn.

Tư thế Con thuyền

Động tác nâng cao chân của tư thế Con thuyền (Navasana hay Boat Pose) rất tốt để giảm áp lực lên tĩnh mạch. Bằng cách nâng chân lên và giữ nguyên một lúc, lượng máu ứ đọng sẽ tiếp tục lưu thông lên trên và điều này rất tốt cho các tĩnh mạch đang bị suy yếu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp làm săn chắc cơ bụng.

Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường (Viparita Karani hay Legs Up the Wall) là tư thế rất đơn giản mà lại hiệu quả để thư giãn đôi chân. Việc ép sát hai chân lên tường sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và đồng thời đào thải độc tố trong cơ thể ra ngoài. Ngoài ra, điều này sẽ giúp giảm áp lực gây ra chứng suy giãn tĩnh mạch.

Tư thế xả hơi

Nếu thường ngày ít vận động và phải ngồi hay đứng nhiều thì nên thử tư thế xả hơi (Pavanamuktasana hay Wind Relieving Pose).

Tư thế này thúc đẩy máu ứ đọng trong tĩnh mạch tiếp tục di chuyển, ngoài ra còn có tác dụng thả lỏng các cơ và khớp xương ở hông và đầu gối. Tư thế xả hơi thậm chí còn ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu – tình trạng hình thành cục máu động trong các tĩnh mạch ở sâu trong cơ thể, thường là chân và đùi.

Bài tập Yoga trị liệu cho mắt

Thư giãn mắt bằng lòng bàn tay

Xoa hai lòng bàn tay vào nhau trong 10-15 giây cho ấm. Nhắm mắt, nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên mắt sao cho mắt nằm giữa lòng bàn tay, đầu ngón tay đặ lên trán.

Lưu ý: Không để lòng bàn tay chạm trực tiếp vào mắt. Để trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và thư giãn. Từ từ bỏ lòng bàn tay, từ từ mở mắt. Đây là động tác giúp mắt nghỉ ngơi thư giãn trong bóng tối.

Nhắm – mở mắt

Ngồi thẳng, cơ thể và khuôn mặt thả lỏng. Cố gắng mở mắt thật to trong hết khả năng có thể, rồi nhắm lại. Từ từ lặp lại động tác trong 15-20 lần. Động tác này giúp tập luyện các cơ quanh mắt, giúp mắt thư giãn, mang lại đôi mắt thần thái khỏe mạnh.

Bài tập vận nhãn

Động tác 1: Ngồi thư giãn, dang rộng hai cánh tay ra hai bên song song với mặt đất. Nắm nhẹ hai lòng bàn tay, ngón cái giơ thẳng lên trời, đầu giữ thẳng. Liếc hai mắt nhìn vào ngón tay cái bên phải, sau đó từ từ di chuyển mắt sang ngón tay cái bên trái.

Lặp lại quy trình trên 10 lần liên tục, sau đó nhắm mắt lại thư giãn trong khoảng 30 giây.

Lưu ý: Khi di chuyển mắt, đầu không được di chuyển.

Động tác 2: Giống như động tác nhìn sang hai bên, chỉ thay vị trí ngón tay cái. Thay vì đưa sang hai bên, hãy giơ tay so le trước mặt, tay trên tay dưới. Đầu giữ thẳng, mắt tập trung nhìn vào ngón cái bên trên rồi ngón cái bên dưới. Làm động tác này 10 lần sau đó nhắm mắt thư giãn trong 30 giây.

Nhìn tập trung vào một điểm

Ngồi thoải mái, hai mắt tập trung nhìn vào đầu mũi trong khoảng 20 giây, sau đó nhắm mắt thư giãn trong 20 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Đây là động tác giúp vận động thị lực của mắt, ngoài ra còn giúp tăng mức độ hoạt động đồng bộ của não và mắt.

Bài tập Yoga trị liệu bệnh tiểu đường

Động tác Kapalbhati

Bài tập thở Kapalbhati còn được gọi là bài tập hơi thở lửa, có tác dụng cải thiện chức năng của phổi, hệ hô hấp, hệ sinh sản, nâng cao khả năng hoạt động của tuyến tụy, góp phần sản sinh hormone insulin một các tự nhiên.

Ngoài ra khi tập thở Kapalbhati còn giúp thanh lọc các cơ quan trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng, giảm mỡ bụng, trị táo bón.

Tư thế chuẩn bị

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân bắt chéo lên nhau. Hai tay đặt thả lỏng trên đầu gối.

Các bước thực hiện

• Hít hơi sâu rồi đẩy mạnh không khí qua mũi một cách thoải mái, chậm rãi. Trọng tâm bài tập tập trung vào quá trình thở ra, sau khi thở ra cơ thể sẽ tự động hít vào.
• Khi hít vào bụng nở ra, khi thở ra thì hóp bụng lại.
• Làm 10 lần, mỗi lần làm từ 20 – 25 nhịp thở.

Chú ý: Những người bị bệnh tim hoặc cao huyết áp nên hạn chế thực hiện bài tập này hoặc chỉ nên tập với cường độ vừa phải. Những người mới trải qua phẫu thuật bụng hoặc đang bị đau lưng nghiêm trọng cũng không nên tập thở Kapalbhati. Tập vào lúc bụng rỗng sáng hoặc tối.

Động tác Vajrasana

Còn gọi là bài tập tư thế sấm sét, giúp thúc đẩy hoạt động của dạ dày và kích thích hoạt động của tuyến tụy.

Tư thế chuẩn bị

• Quỳ xuống sàn, 2 đầu gối mở rộng ngang với chiều rộng của 2 bắp đùi, ép 2 mu bàn chân chạm sát xuống sàn.
• Giữ cột sống và cổ thẳng, đặt thoải mái 2 lòng bàn tay lên đầu gối.

Sẵn sàng luyện tập

• Hít vào, bụng nở ra, sau đó thở ra một cách chậm rãi, đồng thời hóp bụng.
• Lặp lại hít thở từ 10 – 15 lần.

Chú ý: Sau khi tập tư thế này, nên có những động tác thư giãn cho đầu gối, mắt cá và bàn chân, bạn có thể duỗi thẳng chân và lắc nhẹ. Nên dùng thảm tập hoặc chân dưới sàn.

Động tác Sarvangasana

Động tác còn gọi là tư thế đứng bằng vai, giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, ngăn ngừa giãn tĩnh mạch ở chân và cải thiện sức khỏe cho phổi. Bài tập yoga chữa bệnh tiểu đường này có thể kết hợp với đi bộ để mang lại hiệu quả cao, giúp chuyển hóa đường trong máu và đốt cháy calo.

Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đặt hai cánh tay xuôi bên thân người. Lòng bàn tay trong trạng thái úp xuống mặt đất.

Cách thực hiện

• Thở ra và đồng thời nâng cao chân một góc 30 độ và sau đó nâng lên góc 60 độ. Hít sâu rồi từ từ nâng chân của bạn thẳng đứng cho đến khi ngón chân trỏ đến trần nhà.
• Giữ tư thế này vài giây và hít thở chậm và sâu.
• Uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, dần dần hạ đường cong cột sống, đưa cơ thể nhẹ nhàng xuống thảm, trở về tư thế chuẩn bị.

Chú ý: Những người đang bị chấn thương cổ, phụ nữ trong những ngày đầu của kỳ kinh nguyệt và phụ nữ mang thai nên hạn chế thực hiện động tác này.

Bài tập Yoga trị liệu trào ngược dạ dày

Kỹ thuật hít thở chữa trào ngược dạ dày

Rất đơn giản, người bệnh chỉ cần biết cách hít thở sâu đúng cách, bệnh trào ngược dạ dày có thể được cải thiện đáng kể. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản nhưng sẽ mất khá nhiều thời gian để bệnh nhân có thói quen tập luyện và tập đúng cách.

Theo các chuyên gia sức khỏe, để tập yoga chữa trào ngược dạ dày đúng theo phương pháp hít thở sâu, người bệnh cần thực hiện theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh tròn hai chân, đặt lòng bàn chân lên trên đùi theo hướng lên trên, sao cho chân không chạm thảm tập.
• Thả lỏng hai tay bên trên đầu gối như ngồi thiền, tiếp tục giữ cho lưng thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi sao cho lồng ngực nở rộng, bụng căng phình to. Sau đó, từ từ thở ra nhẹ nhàng cho đến khi bụng hóp lại.
• Thực hiện kỹ thuật trên lặp lại khoảng 30 lần liên tiếp trong ngày sẽ giúp cơ thể dễ chịu, khoan khoái, dạ dày nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Xem ngay: Yoga cộng đồng

Kỹ thuật xả hơi chữa trào ngược dạ dày

Một động tác yoga chữa trào ngược dạ dày hiệu quả khác người bệnh có thể tham khảo, đó chính là kỹ thuật xả hơi. Động tác này giúp cải thiện các biểu hiện bệnh trào ngược hiệu quả như khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng, ợ hơi, đào thải chướng khí và độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện hoạt động của dạ dày.

Để tập động tác này, người bệnh chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên mặt thảm, duỗi dài người, sau đó từ từ đưa 2 chân co dần lên trên cho đến khi đầu gối chạm sát vào ngực.
• Tay ôm lấy phần mắt cá chân.
• Dần dần nâng cổ lên để cằm chạm tới đầu gối. Nếu bạn mới tập, hãy cố gắng để khoảng cách của cằm và đầu gối là ngắn nhất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi dừng lại nghỉ 2 giây.
• Duỗi người ra về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác trên 5 – 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Tư thế rắn hổ mang trong yoga chữa trào ngược dạ dày

Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác phổ biến và hiệu quả nhất trong yoga, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm áp lực lên dạ dày, giảm triệu chứng ợ hơi, ợ nóng, khó tiêu, kích thích khí huyết lưu thông tới các cơ quan trong cơ thể và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Bạn nằm sấp, mặt úp lên thảm tập, lòng bàn chân ngửa lên trên.
• Từ từ chống thẳng hai tay, đưa cơ thể lên trên.
• Hạ phần thân dưới thấp hơn vai, để đùi chạm vào mặt thảm, kéo căng người ra, hít thở sâu, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên phần thắt lưng.
• Hạ cả thân người xuống sát mặt thảm rồi thực hiện lại động tác trên 10 lần.

Con châu chấu – Tư thế yoga chữa trào ngược dạ dày cực hiệu quả

Tư thế con châu chấu cũng là một trong những cách giúp người bệnh cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giảm tần suất trào ngược hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức khỏe, người bệnh dẻo dai và sức đề kháng tốt hơn. Các bước làm động tác yoga này như sau:

• Nằm sấp lên mặt thảm, chân duỗi thẳng, không để mũi chân chạm mặt thảm.
• Đặt 2 tay dọc sát theo phần thân như một con châu chấu.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở đều rồi thả lỏng toàn thân. Thực hiện tư thế này 10 lần liên tiếp để phát huy tác dụng tối đa.

Co gối giúp khắc phục trào ngược dạ dày

Tư thế co gối là cách đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có thể mang đến hiệu quả bất ngờ. Các bước làm động tác này như sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, thư giãn toàn thân và hít thở đều.
• Từ từ nhấc chân sao cho phần mũi chân vuông góc với trần nhà, ống chân nằm ngang mặt đất.
• Nhấc đầu lên và lấy tay ôm lấy đầu gối, sau đó đưa gối lên xuống, hít thở đều, sâu. Thực hiện động tác 5 lần mỗi chân rồi đổi chân.

Tư thế xác chết chữa trào ngược dạ dày

Việc thực hiện động tác yoga này sẽ đem đến hiệu quả không tưởng cho người bệnh. Không những tình trạng trào ngược dạ dày được cải thiện, bạn cũng sẽ thoải mái tư tưởng, cơ thể được thư giãn, đẩy lùi chứng mất ngủ chỉ bằng các bước đơn giản sau:

• Nằm ngửa lên mặt thảm, mắt nhắm và thư giãn toàn thân, chân tay thả lỏng.
• Giữ tâm trí yên bình, trống rỗng, không suy nghĩ mông lung. Hoặc bạn có thể nằm thưởng thức một bản nhạc nhẹ nhàng nào đó.
• Thực hiện hít thở sâu, đều đặn trong vòng 5 phút.

Bài tập Yoga trị liệu cao huyết áp

Tư thế Đại bang

Đây là tư thế có tác động tới mắt cá chân, đùi, hông và vai. Tư thế tập luyện này giúp người tập có thể hỗ trợ trị liệu các bệnh như hen xuyễn, đau lưng, đau thần kinh toạ và cao huyết áp. Đồng thời, việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp làm kéo giãn cơ, săn chắc đùi, hông, lưng và vai. Tư thế này còn giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng tốt.

Tư thế Cái cây

Tư thế này có lợi ích rất tốt cho người làm văn phòng với các tác động trực tiếp tới chân và cột sống. Bạn sẽ cải thiện tốt khả năng cân bằng và tập trung của bản thân bên cạnh các tác dụng nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống. Ngoài ra, đây còn là tư thế thư giãn ban đầu để giúp bạn tham gia các bài tập Yoga nâng cao khác.

Tư thế Tam giác

Đối với tư thế này, bạn cần đứng thẳng và mở rộng 2 chân với độ rộng gấp đôi chiều dài vai. Dang thẳng 2 tay sang 2 bên và từ từ nghiêng mình sang bên phải sao cho tay phải chạm cổ chân phải. Giữ tay bạn vuông góc với mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.

Bài tập Yoga trị liệu đau thần kinh tọa

Tư thế ngồi cơ bản

Đây là tư thế khởi động. Động tác này phù hợp với những người mới bắt đầu giúp thả lỏng vùng lưng từ đó hạn chế sức ép lên dây thần kinh. Đối với động tác này nếu bệnh nhân có triệu chứng đau cổ tay thì không nên thực hiện để tránh chấn thương.

Các bước thực hiện động tác tư thế ngồi cơ bản:

• Ngồi thẳng lưng và chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên vuông góc.
• Hai tay chống sàn, đặt dọc theo thân còn lòng bàn tay thì úp và hướng về phía chân.
• Giữ phần dưới cơ thể chạm sàn, tránh co chân gây chấn thương.
• Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận các cơ vùng lưng và chân được thư giãn.

Tư thế em bé

Đây là một bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa quen thuộc. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt ở phía hông và lưng dưới nhờ tác dụng kéo căng cột sống. Tư thế em bé sẽ hạn chế đối với người có triệu chứng đau nhức đầu gối hoặc cao huyết áp, tiền đình.

• Ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân
• Cúi người chậm rãi về phía trước cùng với đó duỗi thẳng 2 tay theo bề mặt sàn cho đến khi trán chạm sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30s.
• Tiếp theo từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp thư giãn chủ yếu ở phần cột sống đồng thời giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm và tránh được áp lực lên dây thần kinh

Bài tập bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông với sàn. Lưu ý hạn chế tác chịu lực lên cổ tay mà thay vào đó sử dụng lực ở bàn tay để tránh chấn thương cổ tay.

• Lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hai tay mở rộng bằng vai và đồng thời mở rộng đầu gối bằng với hông.
• Nhìn về phía trước. Hít vào và đưa cằm bạn về phái ngực tư thế cúi đầu hướng vào rốn.
• Phần lưng uốn cong và người bệnh sẽ cảm nhận được vùng cơ đang được thư giãn.
• Duy tùy tư thế trong 5 lần thở.
• Sau đó nhẹ nhàng thở ra chậm về tư thế đầu và thực hiện lặp lại.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp giảm căng thẳng dây thần kinh. Tuy nhiên đối với động tác này có độ khó nếu là người mới bắt đầu thì nên lưu ý tư thế để không gặp chấn thương.

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi thả lỏng, chân phải đặt phá trước và co lại.
• Chân trái đặt phía sau và duỗi thẳng
• Hai tay duỗi thẳng ra phía sau, các đầu ngón tay chạm sàn
• Khi thực hiện tư thế này người bệnh nên thả lỏng tay và giữ tư thế trong vòng 30 giây.

Học Yoga trị liệu ở TPHCM?

Yoga Nguyệt Lâm là Trung tâm Yoga trị liệu ở TPHCM với tâm tư muốn truyền cảm hứng và giảng dậy các học viên mới bắt đầu đang muốn học Yoga trị liệu ở TPHCM hoặc muốn học nâng cao để làm các huấn luyện viên Quốc tế.