4 bài tập yoga giúp ngủ ngon gồm những bài tập sau:
- Bài tập 1: Thư giãn Savasana.
- Bài tập 2: Tư thế em bé.
- Bài tập 3: Tư thế nằm bươm bướm.
- Bài tập 4: Tư thế chân tựa vào tường.
Bạn nên tập khoảng 30 phút đến một tiếng trước khi đi ngủ. Chúng là những tư thế dễ dàng đem lại hiệu quả nhanh trong vòng 3 đến 5 phút.
Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn 4 bài tập yoga giúp ngủ ngon? Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm nhé!
Mục lục
4 bài tập yoga giúp ngủ ngon
Thư giãn Savasana
Savasana hay “tư thế xác chết” là một tư thế rất có lợi trong việc làm tâm trí ổn định và giải tỏa căng thẳng. Gọi là tư thế thư giãn xác chết vì khi thực hiện tư thế này, cơ thể chỉ nằm bất động, thả lỏng thư giãn hoàn toàn. Nó thường được bắt đầu và kết thúc trong bất kỳ bài tập yoga nào..
– Thả lỏng cơ thể để cơ thể nằm ngửa trên sàn, mắt nhắm lại, hai chân dang rộng ra hai bên, hai cánh tay xuôi theo thân người một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên một cách tự nhiên.
– Thả lỏng hai vai, thư giãn, kéo giãn cổ, cằm nhẹ nhàng hướng về ngực.
Chú ý vào từng nhịp thử, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, cơ thể được thả lỏng một cách thoải mái nhất. Hít vào thở ra một cách đầy đặn và nhẹ nhàng.
Lưu ý:
- Người mắc bệnh đau lưng dưới có thể đặt một tấm đệm dưới đầu gối để giải tỏa sức căng ở phần lưng dưới.
- Nếu cảm thấy căng ở cổ bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới đầu để giữ cho phần dưới cổ được thẳng.
Tư thế em bé
Tư thế kế tiếp cũng giúp đem lại một giấc ngủ ngon là tư thế em bé hay shashankasana (cũng được gọi là Balasana). Giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng cho cuộc sống.
– Thực hiện bằng cách quỳ ngồi trên hai đầu gối ở tư thế kim cương, giữ thẳng lưng, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai – đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân.
– Giữ hông bạn ở trên hai đầu gối và từ từ cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn.
– Thả lỏng hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên.
Khi bạn ngồi trong tư thế này hông sẽ được thư giãn trên hai gót chân và đầu của bạn cũng được nghỉ ngơi ở trên sàn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì có thể nắm tay thành hai nắm đấm đặt lên nhau rồi đặt trán lên hoặc bạn có thể dùng một tấm đệm. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thoải mái ở tư thế này. Với mỗi nhịp thở hãy để cho những căng thẳng được tống hết ra ngoài.
Tư thế nằm bươm bướm
Baddhakon asana – nằm bươm bướm là một tư thế yoga tuyệt vời giúp làm tăng sự linh hoạt của hông. Xương chậu được coi là nơi lưu trữ những cảm xúc như căng thẳng, áp lực, giận dữ… một khi hông đã trở nên linh hoạt thì những cảm xúc căng thẳng ở khớp hông được giải tỏa.
– Đặt 2 lòng bàn chân sát lại với nhau và để đầu gối chạm sàn, từ từ nhẹ nhàng nằm xuống thảm, vẫn giữ cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau.
– Thả lỏng 2 tay theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
Nếu không thể nằm sát xuống thảm, bạn có thể dùng gối ôm và nằm trên nó. Hãy chắc chắn rằng đầu và lưng của bạn đã được hỗ trợ hoàn toàn. Nếu đầu gối của bạn bị căng, bạn có thể đặt một tấm mệm dưới đùi để giảm sức căng cho đầu gối.
Khi đã hoàn toàn cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy tập trung vào xương chậu. Cảm giác mỗi lần thở ra bạn giảm bớt được sức căng ở khớp hông và cố gắng hoàn toàn thư giãn. Cách thực hiện động tác đơn giản và ai cũng có thể làm được tại nhà, ở bất kì thời gian nào
Tư thế chân tựa vào tường
Tư thế chân tựa vào tường này là một tư thế lộn ngược nhẹ nhàng giúp cải thiện lưu thông máu cho các chi dưới. Đây là tư thế thư giãn rất tốt sau một ngày dài bạn phải đứng trên hai chân.
– Nằm ngửa xuống sàn, hông chạm vào tường, hai chân thẳng đứng tựa vào tường để 2 chân và phần thân dưới tạo thành một góc vuông.
– Có thể giữ 2 chân thẳng đứng cạnh nhau hoặc dang rộng hai chân hết mức có thể, 2 tay có thể chống vào hông hoặc thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa.
– Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi.
Phòng ngủ cần yên tĩnh, không ánh sáng và thoáng khí.
Giữ nguyên tư thế này trong 5–15 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy kéo hông ra xa tường hơn. Nếu cảm thấy không thoải mái, người tập có thể sử dụng thêm 1 miếng đệm mềm lót dưới mông, 1 tấm chăn lót dưới đầu và 1 dây đeo quanh đùi.
Tuỳ vào tình trạng cơ thể khác nhau sẽ có mỗi bài tập trị liệu khác nhau. Tuy nhiên để đạt được hiểu quả tốt nhất thì người tập phải kiên trì từ đó kích hoạt các dây thần kinh, cải thiện sự cân bằng của cơ thể giúp giấc ngủ của bạn trở nên sâu và ngon hơn.
Mong rằng qua bài viết trên đây của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm thì bạn đã biết 4 bài tập yoga giúp ngủ ngon nhé!
