Yoga cho người mới bắt đầu là các bài tập đơn giản, kèm theo đó là những kiến thức bổ trợ cho các bài tập yoga.
- Trang phục và phụ kiện yoga với người mới tập.
- Tìm hiểu qua sách về Yoga.
- Gợi ý một số động tác yoga cho người mới bắt đầu.
- Một số lưu ý trước khi tập yoga.
Mục lục
Trang phục và phụ kiện yoga với người mới tập
Trang phục và phụ kiện là hai yếu tố rất cần thiết đối với những bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt là đối với các động tác khó.
Bên cạnh đó, một chiếc áo jacket cùng một chiếc áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cho cơ thể trong những ngày đông tập luyện mà vẫn luôn tạo ra cảm giác dễ chịu cho cơ thể khi luyện tập. Mặt khác, chiếc thảm tập Yoga là vật dụng không thể thiếu khi tham gia bộ môn này, nó sẽ giúp bạn tránh trơn trượt và hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.
Xem thêm: Cách mở lưng trên trong Yoga
Tìm hiểu qua sách về Yoga
Ngoài học Yoga tại các trung tâm, thông qua sách bạn cũng có thể tìm hiểu về các kiến thức yoga cho người mới bắt đầu thông qua những hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, hồi phục sinh lực, tăng sức mạnh và độ dẻo dai thông qua những đầu sách như: “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”; “101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”; “Yoga cho sức khỏe bền vững”.
Gợi ý một số động tác yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một bài tập giãn cơ lưng đơn giản nhưng mang đến nhiều tác dụng nhất trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Đây là bài tập đem lại những hiệu quả to lớn cho việc cải thiện sự mất cân bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và thẳng chân ra
- Đẩy hông về phía dưới, đồng thời đặt lực vào trong cánh tay, nâng nửa cơ thể phía trên lên.
- Mắt hướng thẳng về phía trước và giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
Tư thế gập người phía trước
Đây cũng là một trong những tư thế rất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích ngoài mong đợi đối với sức khoẻ như dịu thần kinh, giảm stress, kéo dãn cột sống,…
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra phía trước
- Thả lỏng các ngón chân, tiếp theo kéo thẳng lưng và từ từ gập người về phía trước. Chú ý giữ lưng luôn được thẳng trong quá trình kéo duỗi người ra phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 hơi thở.
Tư thế yoga con bò
Tư thế giúp giảm đau và ổn định cột sống, sự thăng bằng cũng như việc làm dịu tâm lý của người tập luyện. Tư thế yoga con bò là một trong những bài tập dễ dành cho yoga cho người mới bắt đầu đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc.
Cách thực hiện:
- Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống như tư thế bò. Lưu ý cánh tay và vai phải thẳng hàng.
- Hít sâu vào, ngước mặt lên và ưỡn ngực về phía trước , trong lúc đó hạ thấp vùng cơ bụng xuống.
- Thở ra, cúi đầu xuống, sau đó nâng bụng và lưng , cứ thế lặp lại động tác liên tục 3 lần.
Xem ngay: Yoga trị liệu rối loạn tiền đình
Tư thế cây cầu
Nói đến những động tác yoga cho người mới bắt đầu sẽ là một thiếu sót lớn nếu không nói về tư thế cây cầu. Tư thế cây cầu là rất tốt cho việc kéo dãn các cơ bắp vùng hông và mông, đồng thời làm giảm áp lực lên xương sống. Tuy nhiên, tư thế này lại không thích hợp với những bệnh nhân bị đau nhức ở vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Hai tay thả xuống sàn dọc theo người.
- Cong chân lại, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Bắt đầu nâng hông lên.
- Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở.
Một số lưu ý trước khi tập yoga
- Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong ngày, buổi sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm phù hợp để bạn tập luyện yoga có hiệu quả nhất. Buổi sáng sớm tâm trí tỉnh táo mặc dù các cơ còn chưa thể thức dậy lên hoàn toàn. Còn buổi tối thì ngược lại, khi đó cơ đạt đến sự đàn hồi nhất định nhưng tâm trí bắt đầu mỏi mệt.
- Giống như nhiều hình thức thể dục khác, trước khi tập yoga bạn cũng cần khởi động và làm nóng người. Vì vậy, bạn nên dành 45 phút với động tác xoay nhẹ cơ thể hoặc chạy tại chỗ. Điều này giúp bạn không bị các sự cố như chuột rút và dễ bắt chước các động tác trong bài tập.
- Trước khi tập yoga bạn nên cho ruột và bàng quang nghỉ ngơi, cố gắng không ăn (ngoại trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và khó chịu trong cả buổi tập.
- Thảm tập là nơi tiếp xúc với cơ thể bạn suốt buổi tập. Chúng thường dính mồ hôi và nhiều bụi bẩn, do đó bạn cần sử dụng khăn lau thảm sạch rồi để ở chỗ râm thoáng sau mỗi lần tập luyện. Bạn nên rửa thảm với dung dịch xà phòng loãng rồi phơi chúng ở chỗ mát, tránh ánh nắng mặt trời để bảo vệ da.
