Mẹo 7 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ gồm:
- Bài tập 1: Bài tập kéo giãn cơ lưng.
- Bài tập 2: Bài tập di động cột sống.
- Bài tập 3: Bài tập nâng đầu gối ngang ngực.
- Bài tập 4: Bài tập căng gân kheo.
- Bài tập 5: Bài tập giữ cân bằng.
- Bài tập 6: Tư thế châu chấu.
- Bài tập 7: Tư thế thằn lằn.
Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn 7 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm nhé!
Mục lục
Lợi ích của các bài tập thoái hóa cột sống lưng
Lợi ích của các bài tập thoái hóa cột sống lưng là giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.
Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.
Xem thêm: 10 thực phẩm tốt cho người chăm tập Yoga
Mẹo 7 bài tập hiệu quả dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng
Bài tập 1: Bài tập kéo giãn cơ lưng
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Duỗi thẳng một chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
- Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít hơi sâu.
- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập 2: Bài tập di động cột sống
- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai tay đan sau gáy.
- Lưng ấn sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.
Bài tập 3: Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực, giữ tư thế khoảng 5 giây.
- Thư giãn và lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 4: Bài tập căng gân kheo
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần.
Bài tập 5: Bài tập giữ cân bằng
- Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.
- Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.
- Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 6: Tư thế châu chấu
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, thở đều.
- Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng chân phải lên cao, nín thở.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân xuống.
- Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập 7: Tư thế thằn lằn
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, sau đó đặt hai tay và đầu đối trên sàn.
- Hai đầu gối dang rộng bằng hôn. Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống khuỷu tay.
- Đưa chân phải lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân.
- Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
Lựa chọn bài tập phù hợp là điều rất quan trọng với người bị thoái hóa cột sống. Vì khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh. Tình trạng này làm cột sống dễ gặp phải tổn thương khi bị tác động bởi lực quá mạnh.
Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Bạn có thể tham khảo một số bài tập như đạp xe tại chỗ, đi bộ, dưỡng sinh, bơi lội, các tư thế yoga căn bản…
Người bệnh cần tránh những bài tập hoặc bộ môn thể thao yêu cầu nhiều sức lực, di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho cột sống chịu nhiều áp lực, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Bạn không nên tập những bộ môn như tập tạ, đá bóng, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…
Để chọn được bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng phù hợp, người bệnh cần nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Bạn nên thường xuyên thăm khám, trao đổi với bác sĩ về việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch tập luyện phù hợp.
Xem ngay: Yoga trị liệu bệnh tiểu đường
Phòng tránh thoái hóa cột sống lưng như thế nào?
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống, bạn nên chú ý:
- Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây loãng xương, làm cột sống nhanh bị thoái hóa. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi, cam… Ngoài ra, người bệnh cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D (giúp hấp thu canxi ở ruột) như cá, thịt, gan, ngũ cốc, trứng, nấm…
- Bổ sung axit béo omega, vitamin E và những chất chống oxy hóa: Người bệnh nên đưa vào thực đơn của mình các loại thực phẩm như dầu gan cá, trứng cá muối, rau chân vịt, hàu, các loại cá (cá bơn, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích…), hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, đu đủ, bơ, súp lơ xanh… Các dưỡng chất này đều rất tốt cho đĩa đệm, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống và gai cột sống.
- Kiểm soát tốt cân nặng: Đây cũng là cách phòng ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp. Vì khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị tổn thương dẫn tới thoái hóa. Khi cơ thể có dấu hiệu thừa cân, người bệnh nên lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt, tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế chất béo, tránh ăn quá mặn hay quá ngọt.
- Uống nhiều nước: Mỗi ngày người bệnh nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia.
Thay đổi thói quen sinh hoạt và luyện tập
Hạn chế cúi lưng để nâng vác vật nặng, mang vác quá nhiều sức trên vai, điều chỉnh tư thế đúng khi sinh hoạt và làm việc để tránh tổn thương cột sống.
Với bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng là nhân viên văn phòng, vì tính chất công việc phải ngồi nhiều, bạn nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 – 60 phút/lần hoặc thay đổi tư thế, thực hiện động tác vươn vai.
- Thường xuyên vận động cơ thể: Thói quen tốt này sẽ giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các vùng trên xương sống, hỗ trợ vận chuyển các dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, khi tập, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins giúp giảm căng thẳng và thuyên giảm các cơn đau hiệu quả.
Mong rằng qua bài viết trên đây của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm thì bạn đã biết được Mẹo 7 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ nhé!
