Tuyển trọn 5 Bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu
- Bài tập Hatha Yoga 1: Tư thế con thỏ (Sasakasana).
- Bài tập Hatha Yoga 2: Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
- Bài tập Hatha Yoga 3: Tư thế gập người phía trước (Paschimottanasana).
- Bài tập Hatha Yoga 4: Tư thế con cá (Matsayasana).
- Bài tập Hatha Yoga 5: Tư thế tam giác (Trikonasana).
Tuy nhiên, để rõ hơn từng bài trong Tuyển trọn 5 Bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu. Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Yoga Nguyệt Lâm nhé!
Mục lục
Hatha Yoga là gì?
Hatha yoga là hình thức yoga được tập luyện phổ biến nhất tại Mỹ. Đây là một nhánh của yoga mà đặc biệt tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần. Hatha yoga sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana), với mục đích mang lại một cơ thể khỏe mạnh và tâm hồn thanh thản, an yên.
Có gần 200 tư thế hatha yoga với hàng trăm biến thể khác nhau, nhằm giúp cột sống dẻo dai và thúc đẩy lưu thông giữa các cơ quan, tuyến mô. Tư thế hatha yoga cũng giúp kéo giãn cơ thể, giữ cơ thể cân bằng và dẻo dai.
Xem ngay: Tư thế Hatha Yoga là gì?
Tuyển trọn 5 Bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu
Bài tập Hatha Yoga 1: Tư thế con thỏ (Sasakasana)
Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập hatha yoga cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bạn tăng cường và kéo giãn cột sống cũng như giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Tư thế này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm giảm độ căng bị dồn ở phần cổ trên và giúp luồng năng lượng được lưu thông. Điều tôi thích nhất về bài tập này là cách nó làm thư giãn phần vai và luân xa mắt thứ ba, đồng thời tăng cường sự tập trung và rõ ràng của tinh thần.
Lúc đầu, bạn có thể không thấy thoải mái vì bạn không quen với độ kéo giãn lâu ở phần sau gáy. Vậy nên, hãy làm chậm lại.
Cách thực hiện Tư thế con thỏ (Sasakasana)
Thực hiện tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau. Gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên
Chống 2 tay xuống, thu đầu về phía đầu gối và di chuyển trán đối diện với đầu gối của chân đồng thời thở ra bằng mũi
Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau như trong hình, bàn tay nắm lấy gót chân. Hãy giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi.
Bài tập Hatha Yoga 2: Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu tập yoga nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng
Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong. 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng
Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi
Bài tập Hatha Yoga 3: Tư thế gập người phía trước (Paschimottanasana)
Lưng và đùi dưới của tôi luôn là bộ phận kém đàn hồi nhất. Tôi mất 1 năm để có thể tập được bài tập hatha yoga này. Bài tập gập người phía trước giúp phần lưng dưới thêm dẻo dai và tăng cường sức mạnh. Điều này giúp bạn có thể thực hiện những tư thế gập người và uốn cong một cách dễ dàng.
Cách thực hiện Tư thế gập người phía trước (Paschimottanasana)
Ngồi với tư thế thẳng lưng và 2 chân duỗi thẳng về phía trước
Hít vào, đưa hai tay thẳng lên trên đầu và kéo dài thân.
Từ từ gập người sát 2 chân đồng thời thở ra. 2 Tay duỗi thẳng đưa càng xa chân càng tốt. Tư thế lý tưởng nhất là 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân.
Giữ tư thế này tối đa 30 giây rồi trở về tư thế nghỉ ngơi
Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn có thể cong đầu gối một chút để việc thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Bài tập hatha này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và thêm dẻo dai như vận động viên thể hình nếu bạn thực hiện hàng ngày.
Bài tập Hatha Yoga 4: Tư thế con cá (Matsayasana)
Tư thế con cá có thể được thực hiện sau tư thế đứng bằng vai như một tư thế phản đòn. Nó giúp bạn giải toả căng thẳng sau khi thực hiện tư thế đứng bằng vai. Là tư thế đối nghịch với tư thế đứng bằng vai, tư thế con cá uốn cong đốt sống cổ và phần ngực. Tư thế giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.
Cách thực hiện Tư thế con cá (Matsayasana)
Thực hiện tư thế nằm ngửa, cơ thể thả lỏng
Đặt 2 tay dưới hông, úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài
Hai chân duỗi thật thẳng, nâng cao ngực tới mức có thể. Đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ
Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng
Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể. Từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm. Sau đó, nằm mở chân và thư giãn.
Xem thêm: Lớp Yoga cho người mới bắt đầu tại TPHCM?
Bài tập Hatha Yoga 5: Tư thế tam giác (Trikonasana)
Bài tập hatha yoga này còn được gọi là từ thế “xoạc’’ vì có cách thực hiện tương tự. Tư thế tam giác là một trong những bài tập hatha giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng lượng tuần hoàn của máu. Đây là tư thế yoga cho bà bầu rất tốt.
Cách thực hiện Tư thế tam giác (Trikonasana)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay lên cạnh tai, vươn lên và kéo dài cột sống của bạn
Úp hai lòng bàn tay lại với nhau và đảm bảo người bạn thành một đường thẳng
Khi bạn thở ra, hãy nhấn gót chân phải và vươn người nghiêng sang bên trái. Chạm lòng bàn tay xuống sàn
Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây. Rồi hít vào và trở về tư thế đứng thẳng, thư giãn. Làm ngược lại về phía bên phải.
Mong rằng qua bài viết trên đây của Yoga Nguyệt Lâm thì bạn đã biết được Tuyển trọn 5 Bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu nhé!
