Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu là những động tác yoga đơn giản nhưng vô cùng hữu ích. Để có thể tập yoga lâu dài, bạn cần thành thạo các động tác cơ bản trước, đây là tiền đề quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Sau đây Yoga trị liệu Nguyệt Lâm sẽ hướng dẫn bạn các động tác đơn giản có thể tập tại nhà.
Mục lục
Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây được coi là động tác yoga căn bản nhất và là nền tảng trong các tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Trước khi thực hiện các bài tập khác. Việc thực hiện thường xuyên động tác này sẽ giúp bạn có sự vững chãi, tĩnh lặng và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong những bài tập yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau dây thần kinh tọa và giúp săn chắc các cơ ở mông.
Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Xem thêm: Yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chó cúi đầu là một trong những động tác yoga cơ bản nhất được nhiều người yêu thích và áp dụng trong các lớp học về yoga. Bài tập này được cho là sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, giúp thư giãn và đảm bảo các cơ bắp ở vai, cánh tay, hông, lưng trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, downward facing dog pose cũng có tác dụng kéo giãn và tăng cường năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé.
Tư thế tấm ván – Plank Pose
Tư thế tấm ván là một các tư thế yoga cho người mới bắt đầu cho phép chúng ta học được cách duy trì thăng bằng trên đôi tay cùng với việc dùng cả thân thể để hỗ trợ. Đây là một cách rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bụng và giúp bạn giữ đúng tư thế mỗi khi hít vào.
Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng. Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
Tư thế cái cây – Tree Pose
Cái cây là tư thế yoga cân bằng hoàn hảo cho người mới tập giúp cải thiện sự tập trung và luyện tập cách nín thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ được cân bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga nhẹ nhàng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên tập vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có nhiều áp lực và lo lắng diễn ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree post cũng đòi hỏi ở bạn lòng kiên trì.
Cách thực hiện: Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, do vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng. Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Giữ 8-10 nhịp thở rồi sau đó chuyển bên. Trong khi đó, bạn cần chắc chắn rằng cơ thể không ngả về phía chân trụ và thắt chặt cơ bụng đồng thời giữa 2 vai thoải mái.
Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong các tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.
Cách thực hiện: Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng tư thế thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
Sau đó, bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm. Tiếp theo bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Chiến binh 2 được đánh giá là một tư thế yoga đẹp nhất. Tuy nhiên vẫn phù hợp với những người đang tập các tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Động tác này thể hiện sức mạnh của một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên đặc biệt có lợi với thai phụ ở tam cá nguyệt thứ 2. Theo đó, những bà mẹ tương lai nên dựa vào tường để hỗ trợ bản thân khi thực hiện động tác trên.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.
Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.
Xem ngay: Hải sản kỵ với gì
Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế yoga này giúp bạn thư giãn phần đùi sau, cơ lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người đang học cách hít thở.
Nếu bạn đang bị đau ở bất kỳ chỗ nào thì bạn cần ngừng lại, còn nếu bạn cảm thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn cứ tiếp tục hít thở bình thường, bạn sẽ dần dần dãn ra và bớt “căng” . Bạn cũng có thể giữ đầu gối thẳng trong tư thế yoga này, miễn là bạn vẫn để 2 chân thoải mái và khép chặt.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.
Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể. Đây là một động tác quan trọng các tư thế yoga cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân dang rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa.
