15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh với các bài tập như:
- Bài tập 1: Tư thế ngọn núi.
- Bài tập 2: Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản.
- Bài tập 3: Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose.
- Bài tập 4: Tư thế cây cầu Bridge Pose.
- Bài tập 5: Tư thế Plank một bên.
- Bài tập 6: Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng).
- Bài tập 7: Cobra Pose (Nằm Gập người).
- Bài tập 8: Tư thế chó úp mặt (Bài tập: Tư thế chữ V lộn ngược).
- Bài tập 9: Tư thế trẻ em.
- Bài tập 10: Cánh cung Dhanurasana.
- Bài tập 11: Tư thế cái cây.
- Bài tập 12: Tư thế chiến binh 1.
- Bài tập 13: Tư thế chiến binh 2.
- Bài tập 14: Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời).
- Bài tập 15: Tư thế con mèo Cat pose.
Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh. Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm nhé!
Mục lục
Yoga trị liệu là gì?
Yoga đã xuất hiện cách đây hàng nghìn năm. Những khảo cổ tìm hiểu về nền văn hoá cổ đại đã phát hiện ra sự xuất hiện của phương pháp này đầu tiên tại Ấn Độ và một số quốc gia trên thế giới. Trước đây nó được giữ kín, hông công khai rỗng rãi trước công chúng và được các thiền sư truyền cho đệ tử thông qua hình thức truyền miệng.
Có một thời gian Yoga bị thế giới lãng quên do sự phát triển của đạo Phật. Sau đó các vị đại sự Yoga lại tiếp tục giữ gìn và phát triển nó qua nhiều đời. Yoga đã để lại cho nhân loại một khô tàng đồ sộ với tất cả hơn 8.400.000 tư thế khác nhau. Cảnh giới cao nhất mà các đại sự đã đạt được đó là cảnh giới tâm linh. Đối với những người tập luyện thì nó đem lại những giá trị to lớn về tinh thần và sức khoẻ.
Yoga trị liệu còn được biết đến với tên quốc tế là Yoga Therapy. Đây là hình thức Yoga giúp duy trì, cải thiện sức khoẻ và hỗ trợ điều trị các bệnh lý của cơ thể. Mặc dù xuất hiện đã lâu nhưng định nghĩa Yoga trị liệu này mới chỉ xuất hiện đầu tiên vào năm 1920 do một bậc thầy Yoga đưa ra.
Người này tin rằng chúng ta hoàn toàn có thể đo lường những thay đổi về thể chất và sinh lý khi tập yoga. Ý tưởng mới này đã thúc đẩy những nghiên cứu chuyên sâu ứng dụng Yoga trong điều trị bệnh. Thực tế nó đem lại những kết quả hết sức khả quan. Một số bệnh tật khi kết hợp điều trị Yoga giúp bệnh nhân cải thiện sức khoẻ nhanh chóng, phục hồi chức năng và nhanh trở lại cuộc sống bình thường.
Xem thêm: Trở thành một HLV Yoga trị liệu cần phải làm gì?
15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh
Bài tập 1: Tư thế ngọn núi
Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.
Cách thực hiện tư thế ngọn núi
Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản
Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản
Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
Ép chặt cơ bụng.
Mông siết chặt.
Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.
Bài tập 3: Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose
Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn thân, một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến chân.
Cách thực hiện
Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
Bài tập 4: Tư thế cây cầu Bridge Pose
Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
Bài tập 5: Tư thế Plank một bên
Tư thế Plank một bên giúp bạn tập làm săn chắc hơn vòng 2, đòi hỏi độ khó cao hơn so với Plank thông thường bằng hai tay. Bạn cần đảm bảo độ thăng bằng.
Cách thực hiện tư thế Plank một bên
Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm.
Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải.
Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.
Xem ngay: yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Bài tập 6: Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Động tác này cũng cần thời gian tập luyện bởi không phải ai cũng có thể cúi gập người được sâu. Khi tập bạn cần có người hướng dẫn.
Cách thực hiện tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào
Thở ra, gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng
2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước.
Ép ngực vào chân bạn, cảm nhận sức căng từ hông.
Đầu cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s.
Bài tập 7: Cobra Pose (Nằm Gập người)
Tư thế này còn được biết đến như tư thế của rắn hổ mang, dồn áp lực vào phải giữa lưng, đẩy ngực và kéo căng vùng ngực của bạn.
Cách thực hiện Cobra Pose (Nằm Gập người)
Nằm sấp, hai chân mở bằng hông hoặc khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai.
Khép hai khuỷu tay và đặt xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
Khi hít vào, chống cánh tay xuống thảm, nâng đầu và ngực cao lên.
Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai. Hai chân siết chặt lại, các đầu ngón chân kéo căng ra sau giúp cho toàn bộ chân được ép chặt xuống mặt thảm.
Chân rướn ra sau, lồng ngực ưỡn về trước tạo nên một đường cong dài của cột sống.
Bài tập 8: Tư thế chó úp mặt (Bài tập : Tư thế chữ V lộn ngược)
Động tác này được cho là kích thích tiêu hoá, giảm lo âu, rèn luyện vòng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt (Bài tập : Tư thế chữ V lộn ngược)
Đứng trên 4 chân, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn
Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn
Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn.
2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn
Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn
Bài tập 9: Tư thế trẻ em
Động tác này dễ dàng thực hiện và thư giãn phần từ bả vai đến cánh tay khi duỗi về phía trước.
Cách thực hiện tư thế trẻ em
Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.
Bài tập 10: Cánh cung Dhanurasana
Đây cũng là một trong những động tác yoga khó cho người mới tập nhưng đem lai hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng khi từ phần ngực trở xuống được kéo căng.
Cách thực hiện cánh cung Dhanurasana
Nằm sấp, cằm chạm sàn.
Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
Cong đầu gối, gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang hông.
Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Đưa gót chân lên cao khỏi mông.
Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm.
Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể.
Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người.
Bài tập 11: Tư thế cái cây
Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế cái cây
Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái
Chân trái thẳng.
Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.
Giữ thẳng lưng… Hít thở sâu,
Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 12: Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 là động tác mang lại sự thư giãn cho cơ thể khi 2 tay được duỗi thẳng lên cao, rèn luyện sự tập trung thông qua hướng nhìn theo tay.
Cách thực hiện tư thế chiến binh 1
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và chân trái xoay 15 độ, giữ gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái
Nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai, song song với mặt đất.
Gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
Mắt nhìn sang phải.
Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, mắt nhìn theo tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông của bạn xuống.
Giữ nguyên tư thế. Hít thở bình thường.
Bài tập 13: Tư thế chiến binh 2
Tư thế này tập trung kéo giãn cơ ngực, cánh tay đồng thời phần đầu gối, khớp háng cũng được rèn luyện.
Cách thực hiện tư thế chiến binh 2
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, 2 cánh tay song song với mặt đất
Gập đầu gối phải sao cho thẳng phía trên mắt cá chân.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Thở đều.
Bài tập 14: Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Đây là một tổ hợp các động tác, là động tác tiến hành nhiều nhất với đa dạng kiểu loại giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả cao, an toàn.
Cách thực hiện tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực.
Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
Cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
Bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Lặp lại động tác theo ý thích.
Bài tập 15: Tư thế con mèo Cat pose
Động tác này gây áp lực lên phần cơ bụng của bạn, giúp làm săn chắc vùng eo, đồng thời tập trung kéo giãn vai, nách và căng mông hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế con mèo Cat pose
Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng.
Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau.
Đặt tay thẳng, song song với sàn nhà.
Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn.
Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng, béo bụng cho người mới bắt đầu
Một vài lưu ý quan trọng để người tập yoga giảm cân, giảm mỡ thấy hiệu quả và an toàn nhất mà bạn có thể tham khảo dưới đây.
Chuẩn bị kỹ càng cho phần khởi động
Phần khởi động cực kỳ quan trọng cho bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nhiều chị em coi nhẹ khoảng tập khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga giảm mỡ bụng. Đối với người mới tập thì việc khởi động càng cần thiết. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ từ 5 – 7 phút giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
Dụng cụ tập yoga
Bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm yoga cá nhân để tập luyện để thuận tiện cũng như đảm bảo vệ sinh nhất. Thảm tập là dụng cụ hỗ trợ cơ thể trong khi tập, giảm cảm giác đau nhức nếu trên sàn mặt phẳng cứng hay những nơi gồ ghề, đảm bảo an toàn tránh chấn thương cho người tập luyện.
Bên cạnh đó, dây yoga cũng là dụng cụ cần thiết cho bạn trong khi tập, hỗ trợ thực hiện các tư thế khó dễ dàng hơn.
Trang phục tập luyện thoải mái
Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi, kéo căng của cơ thể đòi hỏi bạn mặc quần áo có sự kéo giãn tốt, không nên mặc đồ bó chật chội sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây khó chịu. Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
Ăn nhẹ trước khi tập
Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
Hít thở đều
Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Đây cũng được coi như triết lý trong quá trình tập yoga được truyền lại từ xưa.
Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình, tập trung vào các hơi thở, thở đều.. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
Tập trung khi tập luyện
Gần giống so với việc ngồi thiền, yoga trị chứng đau vai gáy đòi hỏi người tập cần có sự tập trung cao độ. Bạn không nên chú ý đến xung quanh, đến người khác mà cần hướng về bản thân và để ý đến tính chính xác của bài tập.
Mong rằng qua bài viết trên đây của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm thì bạn đã biết được 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh nhé!
