9 Mẫu thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết gồm:
- Các loại sữa.
- Trứng.
- Cá.
- Whey protein.
- Giấm táo.
- Các loại thịt.
- Gạo lứt.
- Các loại hạt.
- Quinoa (diêm mạch).
Tuy nhiên, để rõ hơn 9 Mẫu thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết. Cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm nhé!
Mục lục
9 Mẫu thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết
Các loại sữa
Sữa chua Hy Lạp chứa axit linoleic có tác dụng đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Đối với việc xây dựng cơ bắp thì các protein trong sữa tiêu hóa chậm giúp tăng cơ. Ngoài ra, phô mai cottage có thể là một lựa chọn hợp lý vì chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu hơn.
Ngoài ra, các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này còn giúp tăng cơ bắp.
Cá
Bạn đừng quên bổ sung các loại cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá rô phi vào thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ.
Cá hồi chứa axit omega-3 giúp giảm viêm và giảm béo. Cá còn kìm hãm hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng khả năng tích trữ chất béo.
Xem thêm: 7 cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần
Whey protein
Whey protein được cho là có tác dụng bảo vệ và duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Đó là một đặc điểm khá ấn tượng của loại thực phẩm này.
Bạn có thể thêm đạm Whey vào sinh tố và thức uống dinh dưỡng khác. Nó sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.
Giấm táo
Axit axetic trong giấm giúp giảm sự tích tụ chất béo nơi dạ dày, đồng thời tăng khả năng giảm béo của cơ thể.
Các loại thịt
Thịt bò nạc và ức gà được xem là những thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ. Chúng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp bạn không phải nạp nhiều calo vào cơ thể.
Gạo lứt
Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate hữu ích giúp xây dựng cơ bắp. Gạo lứt cũng không chứa gluten. Nó chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để cung cấp năng lượng khi bạn cần.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng chứa phốt pho giúp cơ thể bạn tạo ra protein và sử dụng carbs để cung cấp năng lượng. Nó cũng chứa magiê có tác dụng điều chỉnh các chức năng của cơ.
Quinoa (diêm mạch)
Hạt quinoa là một loại carbohydrate cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.
Xem ngay: Trồng cây chuối dựa tường có tác dụng gì?
Cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày. Kế hoạch ăn kiêng này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi cho hành trình tập thể dục của mình.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng, rau và bột yến mạch
- Bữa nhẹ: Whey protein lắc
- Bữa trưa: Ức gà nướng, rau trộn và khoai lang nướng
- Bữa xế: Trứng luộc và cà rốt
- Bữa tối: Cá nướng, đậu xanh và gạo lứt.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 2
- Bữa sáng: Bánh crepe với quả mọng tươi
- Bữa nhẹ: 2 lát táo và hạnh nhân
- Bữa trưa: Burger bò nạc xay rau diếp với cà chua, hành tây và đậu xanh
- Bữa xế: Whey protein lắc
- Bữa tối: Tôm xào ớt chuông, cơm gạo lứt và rau bina.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 3
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc quả óc chó
- Bữa nhẹ: Whey protein lắc
- Bữa trưa: Cá nướng với salad rau bina và bông cải xanh
- Bữa xế: Trứng tráng lòng trắng với ớt chuông và nấm
- Bữa tối: Ức gà phủ salsa tươi với khoai lang và salad ăn kèm.
Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 4
Bữa sáng: Bột yến mạch với quả mọng và lòng trắng trứng
- Bữa nhẹ: Ức gà tây với cà rốt và cần tây
- Bữa trưa: Bò bít tết với bông cải xanh và nấm
- Bữa xế: Táo và bơ hạt tự nhiên
- Bữa tối: Cá nướng, cơm gạo lứt và salad rau xanh trộn.
Thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày 5
- Bữa sáng: Whey protein lắc với bột yến mạch
- Bữa nhẹ: Lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột
- Bữa trưa: Gà nướng với đậu trắng và salad cà chua
- Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt
- Bữa tối: Cá nướng với hạt quinoa và đậu xanh.
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Lòng trắng trứng với phô mai, ớt, rau thơm và bánh mì nguyên cám
- Bữa nhẹ: Whey protein lắc
- Bữa trưa: Ức gà nướng với ớt chuông, đậu đen và hành tây cùng rau diếp romaine
- Bữa xế: Táo và hạnh nhân
- Bữa tối: Bò bít tết với khoai lang và măng tây.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
- Bữa nhẹ: Ức gà tây với cà rốt và cần tây
- Bữa trưa: Ức gà nướng với rau bina, dâu tây cắt lát và hạnh nhân
- Bữa xế: Whey protein lắc
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm xào ớt, hành tây và bông cải xanh.
Mong rằng qua bài viết trên đây của Yoga trị liệu Nguyệt Lâm thì bạn đã biết được 9 Mẫu thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhé!
